營廚 (第八期) 第29頁

素食者須注意吸收的營養素

蛋白質是由多種氨基酸構成，是製造細胞和肌肉的基本材料。其中二十種的氨基酸是人體必需從食物中攝取。可是，蔬菜水果中的蛋白質並不含所有人體必需的氨基酸。若人體缺乏必需的氨基酸便會令免疫力下降，嚴重的會引致營養不良。

以黃豆製品、豆類、奶類製品、蛋類和果仁替代肉類，攝取所有必需的氨基酸。

鐵質是紅血球的核心元素，鐵質不足會造成缺鐵性貧血。

植物性鐵質較難被身體吸收，可吃蛋黃、乾豆(例如黃豆和紅腰豆)、堅果(如果仁、合桃)、和深綠色蔬菜(例如菠菜、西蘭花、芥蘭、菜心和白菜等)。此外，維生素C亦有助身體吸收植物性鐵質。

鈣質是骨骼和牙齒生長的主要元素，亦有幫助血液凝固，以及幫助心臟和肌肉收縮等功用。

可從奶和奶類製品如乳酪攝取，純素食者可從加鈣豆奶、果仁類和深綠色蔬菜攝取足夠的鈣質。 維生素D能促進鈣質的吸收，因此應作適量日照，吸收維生素D。

維生素B12在脫氧核糖核酸（DNA）的合成、造血過程和神經的發育中扮演著相當重要的角色，缺乏維生素B12會導致貧血、生長遲緩和神經發育不良。

蛋奶素食者可吃蛋和奶類製品。由於維生素B12的內源以動物主，純素食者較難攝取，所以可進食藻類和紫菜或考慮服用維生素B12補充劑。

奧米加3脂肪酸有助降低血內三脂甘油酸(Triglyceride)水平，減低血管阻塞。雖然自然界中許多動植物或多或少含有各式各樣的奧米加3脂肪酸，但是最容易被身體運用仍是深海魚。

素食者可以吃果仁如合桃、杏仁和巴西果仁，尤以阿麻籽的含量最豐富。