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營廚 (第八期) 第29頁

營廚 (第八期) 第29頁

同營養師撐枱腳

 

素食分三類 各有所好

簡單而言,素食是不進食任何肉類,只進食各類蔬菜、瓜果、五穀等。不同的素食者亦會食用蛋或奶類食物,故素食者大致可分為三派:

全素食

戒吃所有肉類、動物性食物和其副產品如雞蛋和牛奶,亦有因宗教原因而不吃某些植物,例如:蔥、蒜等。

奶素食

戒吃肉類但會食用奶類和乳製品,例如牛奶、芝士等。

蛋奶素食

戒吃肉類但會食用奶類、蛋類品和其製成品。

 

素食者須注意吸收的營養素

營養素

營養備忘

飲食貼士

蛋白質

蛋白質是由多種氨基酸構成,是製造細胞和肌肉的基本材料。其中二十種的氨基酸是人體必需從食物中攝取。可是,蔬菜水果中的蛋白質並不含所有人體必需的氨基酸。若人體缺乏必需的氨基酸便會令免疫力下降,嚴重的會引致營養不良。

以黃豆製品、豆類、奶類製品、蛋類和果仁替代肉類,攝取所有必需的氨基酸。

鐵質

鐵質是紅血球的核心元素,鐵質不足會造成缺鐵性貧血。

植物性鐵質較難被身體吸收,可吃蛋黃、乾豆(例如黃豆和紅腰豆)、堅果(如果仁、合桃)、和深綠色蔬菜(例如菠菜、西蘭花、芥蘭、菜心和白菜等)。此外,維生素C亦有助身體吸收植物性鐵質。

鈣質

鈣質是骨骼和牙齒生長的主要元素,亦有幫助血液凝固,以及幫助心臟和肌肉收縮等功用。

可從奶和奶類製品如乳酪攝取,純素食者可從加鈣豆奶、果仁類和深綠色蔬菜攝取足夠的鈣質。 維生素D能促進鈣質的吸收,因此應作適量日照,吸收維生素D。

維生素B12

維生素B12在脫氧核糖核酸(DNA)的合成、造血過程和神經的發育中扮演著相當重要的角色,缺乏維生素B12會導致貧血、生長遲緩和神經發育不良。

蛋奶素食者可吃蛋和奶類製品。由於維生素B12的內源以動物主,純素食者較難攝取,所以可進食藻類和紫菜或考慮服用維生素B12補充劑。

奧米加3脂肪酸

奧米加3脂肪酸有助降低血內三脂甘油酸(Triglyceride)水平,減低血管阻塞。雖然自然界中許多動植物或多或少含有各式各樣的奧米加3脂肪酸,但是最容易被身體運用仍是深海魚。

素食者可以吃果仁如合桃、杏仁和巴西果仁,尤以阿麻籽的含量最豐富。

 

長幼孕婦 宜注意飲食

Ingrid提醒大家,由於人體對植物性蛋白質(除黃豆外)和鐵質的吸收率較低,因此茹素的兒童、孕婦和長者尤其要注意飲食。準媽媽自懷孕開始,就需要吸收較多鐵質和鈣質以供胎兒所需,否則會導致嬰兒出現缺鐵性貧血、發育不良等情況。此外,長者的身體機能隨著年齡增長而退化,對食物的消化和吸收皆不及年輕人,更由於牙齒問題難以進食硬殼果類吸收所需營養素,Ingrid建議長者可以將果仁磨成粉末,以幫助吸收。

Ingrid認為,根據健康飲食金字塔,均衡的飲食須包括五穀類、蔬果類和適量的肉、魚、蛋、豆和奶品類,因此茹素和茹葷者只要按照飲食金字塔的比例來進食,並不如大家想像般有多大分別,只要配搭得宜,很少會出現營養不足或體力不足的情況。

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