營廚 (第六期) 第13頁

冠軍有「營」菜式

焗南瓜海鮮糙米飯

3少之選和蔬果之選

特色

糙米和南瓜可以增加膳食纖維。蒜蓉和鮮紫蘇能帶出海鮮的鮮甜味，不加奶油和忌廉，也可以煮出香味十足的焗飯。

吳聖珊

香港營養學會主席

步驟

1. 將南瓜清洗起蓋、挖芯，然後把南瓜放進焗爐，焗約15分鐘備用。
2. 糙米洗淨隔起，下1茶匙油、蒜蓉及適量的清魚湯，把糙米煮至7成熟備用。
3. 秀珍菇用火焗至乾身及有香味後，備用。
4. 將海鮮洗淨並隔起。
5. 燒暖餘下的油，放入蒜蓉、海鮮、白酒、清魚湯，煮至7成熟。
6. 加入鹽、菜粒、鮮紫蘇葉、秀珍菇及糙米飯，1分鐘後，將海鮮及糙米飯放入南瓜裡面，然後放入焗爐，焗5分鐘後即可。