食物中的維他命B及C屬水溶性，經長時間烹煮後會大量流失；反觀清蒸食物，食物只與少量水分接觸，有助保存這些維他命。少油快炒也有助減少這些營養素的流失，例如炒菜可保存85%的維他命C和85%的葉酸，而焯菜只會保存55%的維他命C和60%的葉酸 (表2)。

Cherry 建議

• 採用蒸、煮、烤、少油快炒等低脂烹調方法。
• 使用不沾鍋(「易潔鑊」)，以減少用油量。
• 蔬菜先焯後炒；既可減少用油量，又可縮短烹煮時間。
• 用水烹煮食物時，水的分量只能剛好蓋過食材，這樣避免營養素流失。
• 食品烤製前，先蘸上蛋白，再蘸上粟米片，模仿炸製食物的香脆口感。
• 肉類可先煎後烤，既有助保存肉質的嫩滑，又可減少用油量。

另外，清蒸食物時可加入薑、葱、醋、果皮、花椒、八角等天然材料調味，以減低用鹽量。

表二: 不同烹煮方法對營養素的影響

類別	製法	維他命C保存率(%)	葉酸保存率(%)
綠葉蔬菜 (如：菜心)	焯熟、瀝乾	55	60
	炒熟	85	85
根莖類蔬菜 (如：番薯)	焯熟、瀝乾	65	65
	蒸熟	75	80
	烤(焗)熟	75	80
其他蔬菜 (如：茄子)	焯熟、瀝乾	75	65
	蒸熟	85	85
	烤(焗)熟	85	85

資料來源：美國農業部 USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007)