素 食 者 營 養 小 貼 士 營 養 師 簡 婉 雯 ( I n g r i d ) 提 醒 素 食 者 的 飲 食 貼 士 ： 營 養 素 營 養 備 忘 飲 食 貼 士 蛋 白 質 蛋 白 質 是 由 多 種 氨 基 酸 構 成 ， 是 製 造 細 胞 和 肌 肉 的 基 本 材 料 。 其 中 二 十 種 的 氨 基 酸 是 人 體 必 需 從 食 物 中 攝 取 。 可 是 ， 蔬 菜 水 果 中 的 蛋 白 質 並 不 含 所 有 人 體 必 需 的 氨 基 酸 。 若 人 體 缺 乏 必 需 的 氨 基 酸 便 會 令 免 疫 力 下 降 ， 嚴 重 的 會 引 致 營 養 不 良 。 以 黃 豆 製 品 、 豆 類 、 奶 類 製 品 、 蛋 類 和 果 仁 替 代 肉 類 ， 攝 取 所 有 必 需 的 氨 基 酸 。 鐵 質 鐵 質 是 紅 血 球 的 核 心 元 素 ， 鐵 質 不 足 會 造 成 缺 鐵 性 貧 血 。 植 物 性 鐵 質 較 難 被 身 體 吸 收 ， 可 吃 蛋 黃 、 乾 豆 ( 例 如 黃 豆 和 紅 腰 豆 ) 、 堅 果 ( 如 果 仁 、 合 桃 ) 、 和 深 綠 色 蔬 菜 ( 例 如 菠 菜 、 西 蘭 花 、 芥 蘭 、 菜 心 和 白 菜 等 ) 。 此 外 ， 維 生 素 C 亦 有 助 身 體 吸 收 植 物 性 鐵 質 。 鈣 質 鈣 質 是 骨 骼 和 牙 齒 生 長 的 主 要 元 素 ， 亦 有 幫 助 血 液 凝 固 ， 以 及 幫 助 心 臟 和 肌 肉 收 縮 等 功 用 。 可 從 奶 和 奶 類 製 品 如 乳 酪 攝 取 ， 純 素 食 者 可 從 加 鈣 豆 奶 、 果 仁 類 和 深 綠 色 蔬 菜 攝 取 足 夠 的 鈣 質 。 維 生 素 D 能 促 進 鈣 質 的 吸 收 ， 因 此 應 作 適 量 日 照 ， 吸 收 維 生 素 D 。 維 生 素 B 1 2 維 生 素 B 1 2 在 脱 氧 核 糖 核 酸 （ D N A ） 的 合 成 、 造 血 過 程 和 神 經 的 發 育 中 扮 演 着 相 當 重 要 的 角 色 ， 缺 乏 維 生 素 B 1 2 會 導 致 貧 血 、 生 長 遲 緩 和 神 經 發 育 不 良 。 蛋 奶 素 食 者 可 吃 蛋 和 奶 類 製 品 。 由 於 維 生 素 B 1 2 的 內 源 以 動 物 為 主 ， 純 素 食 者 較 難 攝 取 ， 所 以 可 進 食 藻 類 和 紫 菜 或 考 慮 服 用 維 生 素 B 1 2 補 充 劑 。 奧 米 加 3 脂 肪 酸 奧 米 加 3 脂 肪 酸 有 助 降 低 血 內 三 脂 甘 油 酸 ( T r i g l y c e r i d e ) 水 平 ， 減 低 血 管 阻 塞 。 雖 然 自 然 界 中 許 多 動 植 物 或 多 或 少 含 有 各 式 各 樣 的 奧 米 加 3 脂 肪 酸 ， 但 是 最 容 易 被 身 體 運 用 仍 是 深 海 魚 。 素 食 者 可 以 吃 果 仁 如 合 桃 、 杏 仁 和 巴 西 果 仁 ， 尤 以 阿 麻 籽 的 含 量 最 豐 富 。 節 錄 自 《 營 廚 》 第 八 期