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李 明 逵 - 低 脂 烹 調
我 認 為 健 康 的 飲 食 除 了 食 物 搭 配 要 均 衡 之 外 ， 如 何 烹 調 食 材 也 是 十 分 重 要 。 放 油 量 的 多 少 ， 蒸 煮 煎 炸 的 搭 配 ， 調 味 料 的 使 用 ， 都 對 健 康 起 著 直 接 的 影 響。
家 中 沒 有 焗 爐 的 人 或 者 會 認 為 ， 在 家 可 行 的 低 脂 烹 調 方 法 只 限 於 蒸 和 水 煮 ， 比 較 乏 味 。 其 實 我 們 還 可 以 考 慮 湯 浸 、 炆 、 燉 等 方 法 ， 而 少 油 的 煎 炒 也 可 以 。 營 養 師 建 議 每 人 每 餐 不 多 於 2 茶 匙 油 ， 即 假 若 你 預 備 一 頓 4 人 的 晚 餐 ， 最 多 可 使 用 8 茶 匙 油。
要 符 合 每 人 每 餐 2 茶 匙 油 的 建 議 並 不 困 難 ， 我 的 心 得 是 以 一 個 煎 炒 的 菜 式 配 另 一 個 低 脂 烹 調 的 菜 式 ， 如 煎 魚 配 焯 菜 、 蒸 水 蛋 配 炒 菜 ， 加 上 使 用 易 潔 的 廚 具 ， 用 油 量 便 可 以 大 大 減 少。
我 個 人 有 一 道 湯 浸 三 文 魚 的 菜 色 ， 十 分 喜 愛﹗因 為 湯 浸 能 保 持 三 文 魚 的 嫩 滑 ， 不 如 煎 般 使 其 肉 質 變 得 粗 糙 ， 大 家 不 妨 一 試。
健 怡 三 文 魚 柳 (4 至 5 人 份 量)
魚 湯 材 料:
魚 仔 (魚 仔、沙 鯭 或 紅 衫 魚 仔)
600 克 (約1 斤)
白 蘿 蔔 (切 2 吋 長 條)
500 克
紅 蘿 蔔 (切 2 吋 長 條)
250 克
西 芹 (切 2 吋 長 條)
2 大條
小 茴 香 莖
5 枝
小 茴 香 (剁 碎)
2 茶 匙
月 桂 葉
3 片
蒜 頭 (切 碎 用 少 量 油 撈 勻)
5 粒
薑
3 大 片
油
1 湯 匙
鹽
適 量
胡 椒 粉
適 量
滾 水
1 升
魚 湯 烹 調 步 驟:
1.
魚 仔 劏 好，除 去 內 臟，洗 淨，抹 乾。
2.
大火起鑊，加入油、薑片、蒜頭爆香，然後放入魚仔，煎香魚表面。
3.
沿 鑊 邊 加 入 滾 水 ， 用 大 火 煮 滾。
4.
放 入 白 蘿 蔔 、 紅 蘿 蔔 、 西 芹 、 小 茴 香 莖 、 月 桂 葉 等 ， 蓋 好 鑊 ， 用 大 火 煮 至 滾 ， 轉 中 火 。 保 留 十 數 條 蘿 蔔 及 西 芹 備 用。
5.
用 中 火 煮 15 分 鐘 後 ， 再 轉 細 火 煮 5 分 鐘 ， 將 湯 渣 隔 出 ， 把 湯 載 起 備 用。
三 文 魚 材 料：
蘇 格 蘭 或 挪 威 三 文 魚 柳
500 克 (切 4 - 5 件)
海 鹽
1 茶 匙
鮮 磨 黑 胡 椒 碎
1 茶 匙
三 文 魚 柳 烹 調 步 驟:
1.
在 三 文 魚 柳 底 和 面 都 洒 上 小 量 黑 胡 椒 碎 及 幼 海 鹽 ， 並 用 手 輕 拍 ， 使 黑 胡 椒 及 鹽 黏 實 魚 肉。
2.
將 魚 湯 倒 入 一 大 平 底 鑊 中 ， 再 在 鑊 中 鋪 上 備 用 的 蘿 蔔 和 西 芹 ， 用 中 火 將 湯 開 蓋 滾 5 分 鐘 ， 再 轉 細 火 ， 將 湯 保 持 在 微 滾 的 狀 態 。 加 適 量 鹽 和 胡 椒 粉 調 味。
3.
將 三 文 魚 柳 放 在 鑊 中 的 蔬 菜 上 ， 讓 魚 柳 的 下 半 部 浸 入 湯 中 一 分 半 鐘。
4.
然 後 將 魚 柳 覆 轉 ， 熄 火 ， 再 浸 一 分 鐘 ， 把 魚 柳 取 出 放 在 暖 的 碟 上。
5.
用 魚 湯 中 的 蘿 蔔 及 西 芹 伴 碟 ， 在 三 文 魚 上 淋 上 適 量 魚 湯 ， 再 洒 上 少 量 海 鹽 及 小 茴 香 碎 ， 即 可 享 用。
小 貼 士:
1.
三 文 魚 柳 最 好 選 魚 身 中 段 部 分。
2.
如 果 喜 歡 三 文 魚 熟 一 點 ， 可 以 把 魚 柳 在 湯 中 每 邊 多 浸 30 秒。
3.
浸 完 三 文 魚 的 湯 十 分 香 甜 ， 可 用 作 做 魚 湯 米 線 的 湯 底。
