魚類是均衡飲食中不可或缺的蛋白質來源，同時富含奧米加-3 脂肪酸等多種營養素。時值夏季，亦是魚類的豐收期，今期我們邀請了認可名冊營養師劉姸彤（Kary），與大家分享魚類的營養價值和烹調技巧。

營養多元 有益健康

魚類富含人體所需的九種胺基酸，是優質蛋白質的來源，有助維持肌肉量與修復身體組織。Kary指出，魚類中的奧米加-3脂肪酸有助維持心血管健康和有助胎兒神經系統發育，而含較高奧米加-3脂肪酸的魚類有三文魚和鯖魚。此外，部分魚類更含維生素D以及鐵質和碘質等微量元素，有助骨骼強壯，同時維持紅血球和甲狀腺的正常功能。

取代部分紅肉 減輕負擔

Kary提到，與紅肉相比，大部分魚類的脂肪含量較低，而且以不飽和脂肪酸為主，有助維持心血管健康。相反，紅肉的飽和脂肪含量較高，過量攝取會增加心血管健康風險。以魚類取代部分紅肉，既能滿足身體對蛋白質的需求，更有助體重管理。魚類易於咀嚼和消化；不含小魚骨的魚類，例如鱸魚，尤其適合長者或孩童進食。孕婦方面，宜選吃水銀（汞）含量較低的魚類，例如烏頭和大眼雞，並避免進食體型較大的捕獵魚類，例如大王馬鮫魚和藍鰭吞拿魚。

選得精明 烹調有法

選購魚類時，應緊記以下原則：

1. 魚眼應飽滿不凹陷；魚鰓應呈鮮紅色而非暗褐色。

2. 肉質應有彈性，表面無異常黏液或異味。

3. 魚背和魚尾屬低脂選擇，而魚腩則因熱量較高，應避免過量進食。此外，急凍無骨魚柳的營養價值與新鮮食材相若，而且處理方便，亦可作考慮。

烹調魚類時，大家可加入薑、蔥、蒜、芫荽、檸檬汁或檸檬皮辟除腥味，並減少使用高鈉調味料或食鹽。同時，Kary建議以清蒸或烤焗的方式代替高溫油炸，這樣不但能保留魚肉的營養價值，又能避免攝取過多熱量。

外出吃魚要訣

1. 外出用餐時，緊記「清蒸、少汁、多原味」的原則。

2. 進食清蒸菜式時，要求醬油和熟油「另上」，可以自行掌控用量，以減少鹽分和脂肪攝取。

3. 選擇以香草烤焗的魚柳，而配菜（例如薯菜）則不宜拌入過多牛油。

4. 避免油炸或濃醬菜式（例如粟米斑塊、咕嚕魚），或多油多鹽的水煮魚或酸菜魚。