現代人生活忙碌，外食與速食成為常態，往往忽略了攝取足夠膳食纖維的重要性。事實上，高纖飲食不僅有助維持腸道健康，亦對體重管理、心血管健康和穩定血糖等方面大有裨益。今期就由註冊營養師馮鈞傑（Matthew）與大家分享高纖飲食的要訣。

健康飲食高纖維

衞生署建議成人每天攝取25克或以上的膳食纖維。除了蔬果（例如羽衣甘藍、西蘭花、無花果、奇異果）外，全穀物（例如糙米）、豆類（例如黑豆）和堅果種子類（例如杏仁、奇亞籽）等亦是膳食纖維的重要來源。膳食纖維可分為非水溶性和水溶性兩種。Matthew解釋，非水溶性纖維能增加大便體積和促進腸道蠕動，改善便秘，有助減低大腸癌的風險。此外，它亦能提升飽足感，減少過量進食的機會，有助體重管理。至於水溶性纖維，則能與膽固醇結合並排出體外，有助降低膽固醇水平，同時它亦可減慢消化過程，穩定血糖，對維持心血管健康和預防糖尿病均有正面作用。

膳食纖維與體重管理

Matthew指出，大家如果想透過高纖飲食控制體重，應採取循序漸進的方式，增加膳食纖維的攝取量，並避免在短時間内大量進食，以免造成腸胃不適，更要攝取充足水分，幫助纖維在腸道中發揮作用。Matthew提醒大家，部分標榜「高纖」的超加工食品（例如某些碳酸飲品）或含添加糖，過量攝取會影響健康，而且它們往往缺乏天然高纖食物所含的其他營養素（例如維生素、礦物質和植物化學物質），故建議以未加工食品為攝取膳食纖維的主要來源。

增加膳食纖維攝取量的小貼士

• 早餐：在燕麥片中加入高纖食材（如: 香蕉、奇亞籽等）。
• 午／晚餐：確保每日最少進食三份蔬菜，而主食則以糙米或紅米等全穀物取代精製穀物（如: 白飯、白方包）。
• 下午茶：以新鮮水果作小食。
• 湯水：選擇含有乾豆類或蔬菜的湯品，並進食湯渣。
• 外食：選擇「星級有營食肆」，並點選屬「蔬果之選」的高纖菜式。