聖誕節將至，西餐通常是市民的首選應節菜式。近年市民越來越推崇健康飲食，食肆應如何緊貼這趨勢製作健康西餐？今期由註冊營養師陸蕙華（Denise）和大家分享以「選、智、營」三招製作健康菜式，幫助食肆建立健康品牌。

「選」擇緊貼潮流

Denise建議食肆捉緊顧客「貪新鮮」的心態，留意飲食潮流，提供新穎且較健康的選擇，例如以牛油果醬或意大利黑醋配全麥麪包，及提供由新鮮蔬菜製成的「莎莎醬」配沙律和烤墨西哥玉米片等。至於烹調技巧方面，Denise建議食肆可以時興的氣炸和慢煮等低脂方法烹調食物，她表示﹕「雖然氣炸煮食方法用較少食油便能達至炸物口感，但亦屬高溫烹調方法。因此，不宜把食物過度烹煮，例如把薯條或番薯條氣炸至金黃色即可。」另外，以慢煮方法烹調肉類能減少水分和味道因蒸發而流失，保存食物原汁原味。慢煮的精確溫度控制 令肉質變得更嫩滑，但Denise提醒廚師須嚴謹控制烹煮温度和時間，確保食物安全。

「智」慧取捨食材

Denise建議食肆除了可用豬柳、西冷、牛肩和去皮雞肉等低脂肉類取代加工肉類外，亦可選取含優質蛋白質的食材作為薄餅或意粉材料，例如蝦仁、青口、帶子、蜆、三文魚和原味低脂素肉等，便能輕易創作較健康的菜式。

「營」養賣相兼備

西餐通常包含幾道菜式，食肆如想提供均衡分量的肉類和蔬菜，Denise建議可在每道菜式也加入蔬果，例如在沙律中加入紅菜頭、新鮮水果和羽衣甘藍等。這樣既能提供抗氧化的植物性化合物，亦能讓顧客攝取更多膳食纖維。不少關注體重的人士都希望減少進食碳水化合物，特別是白飯和白麪包等高升糖指數食物。Denise指出除可改用多穀飯、祼麥包和藜麥外，亦可把椰菜花碎拌入白飯中，便能增加蔬菜量及降低整碗白飯的升糖指數和熱量。而燒海鮮串則可加入燈籠椒、蘆筍和翠玉瓜。

善用天然香草調味也是增加菜式營養和減低菜式鈉（鹽的主要成分）含量的小技巧。Denise分享不同食材和天然調味的配搭貼士，以減少使用鹽、糖和其他調味料。「蒜、薑、檸檬、香草及胡椒等是天然調味的好幫手，例如牛至和羅勒跟番茄味道十分配襯；雞肉可以迷迭香及紅椒粉調味；蒔蘿則與魚類是最佳配搭。另外，一些新穎香草或食用花如番紅花、蝶豆花和洛神花更可為菜式增添色彩！」

Denise認為食肆只要在餐單作出輕微調整，便不難造出色、香、味和「營」俱備的自家特色西餐，吸引更多顧客。