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每天進食多少蔬菜才足夠？

澳洲註冊營養師及香港營養師協會助理財政周倩蕾(Fion) 表示不同研究顯示，進食足夠的蔬菜能有助預防多種主要疾病和健康問題，例如高血壓、糖尿病、心臟病、某些癌症和肥胖等。建議成年人每天進食最少3份，即1碗半的蔬菜。(表2)

表2 : 建議蔬菜的每天進食量

年齡 建議蔬菜的每天最少進食量
份 碗
2至5歲 1.5 3/4
6至11歲 2 1
12至17歲 3 1.5
18至64歲 3 1.5
65歲或以上 3 1.5

註：1碗 = 250 至300 毫升

表3︰各類蔬菜的營養成分比較

每100克，生計 熱量  (千克) 碳水化合物 (克) 蛋白質 (克) 脂肪 (克) 膳食纖維 (克) 鈉 (毫克) 鉀 (毫克)
葉菜類 津菜 16 3.23 1.2 0.2 1.2 9 238
西洋菜 11 1.29 2.3 0.1 0.5 41 330
瓜類 南瓜 26 6.50 1.00 0.10 0.5 1 340
佛手瓜 19 4.51 0.82 0.13 1.7 2 125
果類 番茄 16 3.18 1.16 0.19 0.9 42 212
茄子 24 5.70 1.01 0.19 3.4 2 230
根莖類 蓮藕 74 17.23 2.60 0.10 4.9 40 556
馬鈴薯 77 17.47 2.02 0.09 2.2 6 421
豆類 豆角 47 8.35 2.80 0.40 沒有資料 4 240
蜜糖豆 42 7.55 2.80 0.2 2.6 4 200
乾豆類 (乾豆)黃豆 446 30.16 36.49 19.94 9.3 2 1797

(乾豆)紅豆

329

62.90

19.87

0.53

12.7

5

1254

菇菌類

白蘑菇

22

3.26

3.09

0.34

1.0

5

318

金菇

37

7.81

2.66

0.29

2.7

3

359


資料來源 : 美國農業部轄下的營養素資料實驗室

節錄自《營廚》第二十三期