食物中的维他命B及C属水溶性，经长时间烹煮后会大量流失；反观清蒸食物，食物只与少量水分接触，有助保存这些维他命。少油快炒也有助减少这些营养素的流失，例如炒菜可保存85%的维他命C和85%的叶酸，而焯菜只会保存55%的维他命C和60%的叶酸 (表2)。

Cherry 建议

• 采用蒸、煮、烤、少油快炒等低脂烹调方法。
• 使用不沾锅(「易洁镬」)，以减少用油量。
• 蔬菜先焯后炒；既可减少用油量，又可缩短烹煮时间。
• 用水烹煮食物时，水的分量只能刚好盖过食材，这样避免营养素流失。
• 食品烤制前，先蘸上蛋白，再蘸上粟米片，模仿炸制食物的香脆口感。
• 肉类可先煎后烤，既有助保存肉质的嫩滑，又可减少用油量。

另外，清蒸食物时可加入姜、葱、醋、果皮、花椒、八角等天然材料调味，以减低用盐量。

表二: 不同烹煮方法对营养素的影响

类别	制法	维他命C保存率(%)	叶酸保存率(%)
绿叶蔬菜 (如：菜心)	焯熟、沥干	55	60
	炒熟	85	85
根茎类蔬菜 (如：番薯)	焯熟、沥干	65	65
	蒸熟	75	80
	烤(焗)熟	75	80
其他蔬菜 (如：茄子)	焯熟、沥干	75	65
	蒸熟	85	85
	烤(焗)熟	85	85

资料来源：美国农业部 USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007)