素食者营养小贴士 营养师简婉雯(Ingrid)提醒素食者的饮食贴士： 营养素 营养备忘 饮食贴士 蛋白质 蛋白质是由多种氨基酸构成，是制造细胞和肌肉的基本材料。其中二十种的氨基酸是人体必需从食物中摄取。可是，蔬菜水果中的蛋白质并不含所有人体必需的氨基酸。若人体缺乏必需的氨基酸便会令免疫力下降，严重的会引致营养不良。 以黄豆制品、豆类、奶类制品、蛋类和果仁替代肉类，摄取所有必需的氨基酸。 铁质 铁质是红血球的核心元素，铁质不足会造成缺铁性贫血。 植物性铁质较难被身体吸收，可吃蛋黄、干豆(例如黄豆和红腰豆)、坚果(如果仁、合桃)、和深绿色蔬菜(例如菠菜、西兰花、芥兰、菜心和白菜等)。此外，维生素C亦有助身体吸收植物性铁质。 钙质 钙质是骨骼和牙齿生长的主要元素，亦有帮助血液凝固，以及帮助心脏和肌肉收缩等功用。 可从奶和奶类制品如乳酪摄取，纯素食者可从加钙豆奶、果仁类和深绿色蔬菜摄取足够的钙质。维生素D能促进钙质的吸收，因此应作适量日照，吸收维生素D。 维生素B12 维生素B12在脱氧核糖核酸（DNA）的合成、造血过程和神经的发育中扮演着相当重要的角色，缺乏维生素B12会导致贫血、生长迟缓和神经发育不良。 蛋奶素食者可吃蛋和奶类制品。由于维生素B12的内源以动物为主，纯素食者较难摄取，所以可进食藻类和紫菜或考虑服用维生素B12补充剂。 奥米加3脂肪酸 奥米加3脂肪酸有助降低血内三脂甘油酸(Triglyceride)水平，减低血管阻塞。虽然自然界中许多动植物或多或少含有各式各样的奥米加3脂肪酸，但是最容易被身体运用仍是深海鱼。 素食者可以吃果仁如合桃、杏仁和巴西果仁，尤以阿麻籽的含量最丰富。 节录自《营厨》第八期