素 食 者 营 养 小 贴 士 营 养 师 简 婉 雯 ( I n g r i d ) 提 醒 素 食 者 的 饮 食 贴 士 ： 营 养 素 营 养 备 忘 饮 食 贴 士 蛋 白 质 蛋 白 质 是 由 多 种 氨 基 酸 构 成 ， 是 制 造 细 胞 和 肌 肉 的 基 本 材 料 。 其 中 二 十 种 的 氨 基 酸 是 人 体 必 需 从 食 物 中 摄 取 。 可 是 ， 蔬 菜 水 果 中 的 蛋 白 质 并 不 含 所 有 人 体 必 需 的 氨 基 酸 。 若 人 体 缺 乏 必 需 的 氨 基 酸 便 会 令 免 疫 力 下 降 ， 严 重 的 会 引 致 营 养 不 良 。 以 黄 豆 制 品 、 豆 类 、 奶 类 制 品 、 蛋 类 和 果 仁 替 代 肉 类 ， 摄 取 所 有 必 需 的 氨 基 酸 。 铁 质 铁 质 是 红 血 球 的 核 心 元 素 ， 铁 质 不 足 会 造 成 缺 铁 性 贫 血 。 植 物 性 铁 质 较 难 被 身 体 吸 收 ， 可 吃 蛋 黄 、 干 豆 ( 例 如 黄 豆 和 红 腰 豆 ) 、 坚 果 ( 如 果 仁 、 合 桃 ) 、 和 深 绿 色 蔬 菜 ( 例 如 菠 菜 、 西 兰 花 、 芥 兰 、 菜 心 和 白 菜 等 ) 。 此 外 ， 维 生 素 C 亦 有 助 身 体 吸 收 植 物 性 铁 质 。 钙 质 钙 质 是 骨 骼 和 牙 齿 生 长 的 主 要 元 素 ， 亦 有 帮 助 血 液 凝 固 ， 以 及 帮 助 心 脏 和 肌 肉 收 缩 等 功 用 。 可 从 奶 和 奶 类 制 品 如 乳 酪 摄 取 ， 纯 素 食 者 可 从 加 钙 豆 奶 、 果 仁 类 和 深 绿 色 蔬 菜 摄 取 足 够 的 钙 质 。 维 生 素 D 能 促 进 钙 质 的 吸 收 ， 因 此 应 作 适 量 日 照 ， 吸 收 维 生 素 D 。 维 生 素 B 1 2 维 生 素 B 1 2 在 脱 氧 核 糖 核 酸 （ D N A ） 的 合 成 、 造 血 过 程 和 神 经 的 发 育 中 扮 演 着 相 当 重 要 的 角 色 ， 缺 乏 维 生 素 B 1 2 会 导 致 贫 血 、 生 长 迟 缓 和 神 经 发 育 不 良 。 蛋 奶 素 食 者 可 吃 蛋 和 奶 类 制 品 。 由 于 维 生 素 B 1 2 的 内 源 以 动 物 为 主 ， 纯 素 食 者 较 难 摄 取 ， 所 以 可 进 食 藻 类 和 紫 菜 或 考 虑 服 用 维 生 素 B 1 2 补 充 剂 。 奥 米 加 3 脂 肪 酸 奥 米 加 3 脂 肪 酸 有 助 降 低 血 内 三 脂 甘 油 酸 ( T r i g l y c e r i d e ) 水 平 ， 减 低 血 管 阻 塞 。 虽 然 自 然 界 中 许 多 动 植 物 或 多 或 少 含 有 各 式 各 样 的 奥 米 加 3 脂 肪 酸 ， 但 是 最 容 易 被 身 体 运 用 仍 是 深 海 鱼 。 素 食 者 可 以 吃 果 仁 如 合 桃 、 杏 仁 和 巴 西 果 仁 ， 尤 以 阿 麻 籽 的 含 量 最 丰 富 。 节 录 自 《 营 厨 》 第 八 期