鱼类是均衡饮食中不可或缺的蛋白质来源，同时富含奥米加-3 脂肪酸等多种营养素。时值夏季，亦是鱼类的丰收期，今期我们邀请了认可名册营养师刘姸彤（Kary），与大家分享鱼类的营养价值和烹调技巧。

营养多元 有益健康

鱼类富含人体所需的九种胺基酸，是优质蛋白质的来源，有助维持肌肉量与修复身体组织。 Kary指出，鱼类中的奥米加-3脂肪酸有助维持心血管健康和有助胎儿神经系统发育，而含较高奥米加-3脂肪酸的鱼类有三文鱼和鲭鱼。此外，部分鱼类更含维生素D以及铁质和碘质等微量元素，有助骨骼强壮，同时维持红血球和甲状腺的正常功能。

取代部分红肉 减轻负担

Kary提到，与红肉相比，大部分鱼类的脂肪含量较低，而且以不饱和脂肪酸为主，有助维持心血管健康。相反，红肉的饱和脂肪含量较高，过量摄取会增加心血管健康风险。以鱼类取代部分红肉，既能满足身体对蛋白质的需求，更有助体重管理。鱼类易于咀嚼和消化；不含小鱼骨的鱼类，例如鲈鱼，尤其适合长者或孩童进食。孕妇方面，宜选吃水银（汞）含量较低的鱼类，例如乌头和大眼鸡，并避免进食体型较大的捕猎鱼类，例如大王马鲛鱼和蓝鳍吞拿鱼。

选得精明 烹调有法

选购鱼类时，应紧记以下原则：

1. 鱼眼应饱满不凹陷；鱼鳃应呈鲜红色而非暗褐色。

2. 肉质应有弹性，表面无异常黏液或异味。

3. 鱼背和鱼尾属低脂选择，而鱼腩则因热量较高，应避免过量进食。此外，急冻无骨鱼柳的营养价值与新鲜食材相若，而且处理方便，亦可作考虑。

烹调鱼类时，大家可加入姜、葱、蒜、芫荽、柠檬汁或柠檬皮辟除腥味，并减少使用高钠调味料或食盐。同时，Kary建议以清蒸或烤焗的方式代替高温油炸，这样不但能保留鱼肉的营养价值，又能避免摄取过多热量。

外出吃鱼要诀

1. 外出用餐时，紧记「清蒸、少汁、多原味」的原则。

2. 进食清蒸菜式时，要求酱油和熟油「另上」，可以自行掌控用量，以减少盐分和脂肪摄取。

3. 选择以香草烤焗的鱼柳，而配菜（例如薯菜）则不宜拌入过多牛油。

4. 避免油炸或浓酱菜式（例如粟米斑块、咕噜鱼），或多油多盐的水煮鱼或酸菜鱼。