现代人生活忙碌，外食与速食成为常态，往往忽略了摄取足够膳食纤维的重要性。事实上，高纤饮食不仅有助维持肠道健康，亦对体重管理、心血管健康和稳定血糖等方面大有裨益。今期就由注册营养师冯钧杰（Matthew）与大家分享高纤饮食的要诀。

健康饮食高纤维

卫生署建议成人每天摄取25克或以上的膳食纤维。除了蔬果（例如羽衣甘蓝、西兰花、无花果、奇异果）外，全谷物（例如糙米）、豆类（例如黑豆）和坚果种子类（例如杏仁、奇亚籽）等亦是膳食纤维的重要来源。膳食纤维可分为非水溶性和水溶性两种。 Matthew解释，非水溶性纤维能增加大便体积和促进肠道蠕动，改善便秘，有助减低大肠癌的风险。此外，它亦能提升饱足感，减少过量进食的机会，有助体重管理。至于水溶性纤维，则能与胆固醇结合并排出体外，有助降低胆固醇水平，同时它亦可减慢消化过程，稳定血糖，对维持心血管健康和预防糖尿病均有正面作用。

膳食纤维与体重管理

Matthew指出，大家如果想透过高纤饮食控制体重，应采取循序渐进的方式，增加膳食纤维的摄取量，并避免在短时间内大量进食，以免造成肠胃不适，更要摄取充足水分，帮助纤维在肠道中发挥作用。 Matthew提醒大家，部分标榜「高纤」的超加工食品（例如某些碳酸饮品）或含添加糖，过量摄取会影响健康，而且它们往往缺乏天然高纤食物所含的其他营养素（例如维生素、矿物质和植物化学物质），故建议以未加工食品为摄取膳食纤维的主要来源。

增加膳食纤维摄取量的小贴士

• 早餐：在燕麦片中加入高纤食材（如: 香蕉、奇亚籽等）。
• 午／晚餐：确保每日最少进食三份蔬菜，而主食则以糙米或红米等全谷物取代精制谷物（如:白饭、白方包）。
• 下午茶：以新鲜水果作小食。
• 汤水：选择含有干豆类或蔬菜的汤品，并进食汤渣。
• 外食：选择「星级有营食肆」，并点选属「蔬果之选」的高纤菜式。