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每天进食多少蔬菜才足够？

澳洲注册营养师及香港营养师协会助理财政周倩蕾(Fion) 表示不同研究显示，进食足够的蔬菜能有助预防多种主要疾病和健康问题，例如高血压、糖尿病、心脏病、某些癌症和肥胖等。建议成年人每天进食最少3份，即1碗半的蔬菜。(表2)

表2 : 建议蔬菜的每天进食量

年龄 建议蔬菜的每天最少进食量
份 碗
2至5岁 1.5 3/4
6至11岁 2 1
12至17岁 3 1.5
18至64岁 3 1.5
65岁或以上 3 1.5

注：1碗 = 250 至300 毫升

表3︰各类蔬菜的营养成分比较

每100克，生计 热量  (千克) 碳水化合物 (克) 蛋白质 (克) 脂肪 (克) 膳食纤维 (克) 钠 (毫克) 钾 (毫克)
叶菜类 津菜 16 3.23 1.2 0.2 1.2 9 238
西洋菜 11 1.29 2.3 0.1 0.5 41 330
瓜类 南瓜 26 6.50 1.00 0.10 0.5 1 340
佛手瓜 19 4.51 0.82 0.13 1.7 2 125
果类 番茄 16 3.18 1.16 0.19 0.9 42 212
茄子 24 5.70 1.01 0.19 3.4 2 230
根茎类 莲藕 74 17.23 2.60 0.10 4.9 40 556
马铃薯 77 17.47 2.02 0.09 2.2 6 421
豆类 豆角 47 8.35 2.80 0.40 没有资料 4 240
蜜糖豆 42 7.55 2.80 0.2 2.6 4 200
干豆类 (干豆)黄豆 446 30.16 36.49 19.94 9.3 2 1797

(干豆)红豆

329

62.90

19.87

0.53

12.7

5

1254

菇菌类

白蘑菇

22

3.26

3.09

0.34

1.0

5

318

金菇

37

7.81

2.66

0.29

2.7

3

359


资料来源 : 美国农业部辖下的营养素资料实验室

节录自《营厨》第二十三期