蘑菇意大利飯配軟芝士

蔬果之選3少之選
蘑菇意大利飯配軟芝士
香港營養學會和英國註冊營養師潘仕寶說:「蔬菜高湯用多種不同的新鮮蔬菜製成,含豐富鉀質,足夠的鉀攝取量有助維持血壓於理想水平。另外,蔬菜高湯沒有放鹽,比加鹽的罐頭湯更健康。菇菌類含豐富的膳食纖維,有助暢通腸道。」
材料:(1人分量)
意大利米50 克
蔬菜高湯200 毫升
青意瓜 (切粒)20 克
黃意瓜 (切粒)20 克
番茄 (切粒)10 克
普通蘑菇 (切粒)30 克
冬菇 (切粒)30 克
「里考塔」芝士 (奶酪)(低脂)10 克
洋芫荽 (切碎)5 克
調味料:
橄欖油2 克
胡椒1.5 克
蔬菜高湯材料(可製2公升):
芹菜300 克
胡蘿蔔300 克
洋葱300 克
韭葱200 克
番茄300 克
月桂葉1 克
新鮮百里香3 克
蒜頭5 克
歐芹10 克
清水3 公升
蔬菜高湯做法︰
1.洗淨蔬菜,切成一吋長的小段。
2.把水煮沸,加入芹菜、胡蘿蔔、洋葱、韭葱、番茄、月桂葉、新鮮百里香、蒜頭和歐芹。
3.用高火煮5 至10分鐘,其間不停攪拌,至溢出香氣為止。
4.之後改用低火煮20分鐘,然後揭開鍋蓋再煮1.5小時。熄火後把高湯隔去湯料備用。
步驟:
1.用蔬菜高湯煮意大利米約10分鐘,備用。
2.把青意瓜、黃意瓜、番茄、蘑菇、冬菇放在煎鍋上,以橄欖油煎1至2分鐘。
3.加入煮好的意大利米再同煮5分鐘。
4.加入一半的「里考塔」芝士,與意大利飯一同拌勻。
5.在意大利飯上倒上餘下的芝士,並灑上切碎的百里香裝飾,即成。
每一份:
熱量(千卡)239
碳水化合物(克)45
蛋白質(克)7
脂肪(克)3
糖(克)3
鈉質(毫克)26
熱量和各營養素的含量,是參考美國農業部轄下的營養素資料實驗室的資料計算,數值只作參考用。
本食譜由富豪九龍酒店Mezzo餐廳提供。
節錄自《營廚》第二十一期