焗 南 瓜 海 鲜 糙 米 饭
香 港 营 养 学 会 主 席 吴 圣 珊 说 : 「糙 米 和 南 瓜 可 以 增 加 膳 食 纤 维 。 蒜 蓉 和 鲜 紫 苏 能 带 出 海 鲜 的 鲜 甜 味 ， 不 加 奶 油 和 忌 廉 ， 也 可 以 煮 出 香 味 十 足 的 焗 饭 。」
材 料 ( 1 人 分 量 ) :
| 南 瓜 | 1 个 (约 800 克 或 1 斤 4 两) |
| 糙 米 | 约 1/2 碗 |
| 橄 榄 油 | 2 茶 匙 |
| 蒜 蓉 | 适 量 |
| 清 鱼 汤 | 5 汤 匙 |
| 秀 珍 菇 | 2 只 |
| 海 虾 | 2 只 |
| 鲜 鱿 鱼 | 2 片 |
| 蓝 贻 贝 | 2 只 |
| 鱼 柳 | 2 小 块 |
| 菜 粒 | 2 汤 匙 |
| 鲜 紫 苏 叶 | 6 片 |
调 味 料 :
| 盐 | 1/4 茶 匙 |
| 白 酒 | 适 量 |
烹 调 步 骤 :
| 1. | 将 南 瓜 清 洗 起 盖 、 挖 芯 ， 然 后 把 南 瓜 放 进 焗 炉 ， 焗 约 15 分 钟 备 用 。 |
| 2. | 糙 米 洗 净 隔 起 ， 下 1 茶 匙 油 、 蒜 蓉 及 适 量 的 清 鱼 汤 ， 把 糙 米 煮 至 7 成 熟 备 用 。 |
| 3. | 秀 珍 菇 用 火 焗 至 干 身 及 有 香 味 后 ， 备 用 。 |
| 4. | 将 海 鲜 洗 净 并 隔 起 。 |
| 5. | 烧 暖 余 下 的 油 ， 放 入 蒜 蓉 、 海 鲜 、 白 酒 、 清 鱼 汤 ， 煮 至 7 成 熟 。 |
| 6. | 加 入 盐 、 菜 粒 、 鲜 紫 苏 叶 、 秀 珍 菇 及 糙 米 饭 ， 1 分 钟 后， 将 海 鲜 及 糙 米 饭 放 入 南 瓜 里 面 ， 然 后 放 入 焗 炉 ， 焗 5 分 钟 后 即 可 。 |
每 一 份 :
| 热 量 | 626 千卡 |
| 碳 水 化 合 物 | 99 克 |
| 蛋 白 质 | 30 克 |
| 脂 肪 | 15 克 |
| 糖 | 9 克 |
| 钠 质 | 750 毫克 |
热 量 和 各 营 养 素 的 含 量 ， 是 参 考 美 国 农 业 部 辖 下 的 营 养 素 资 料 实 验 室 的 资 料 计 算 ， 数 值 只 作 参 考 用。
本 食 谱 由 城 轩 饮 食 集 团 - 城 峰 阁 西 餐 厅 提 供
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