焗 南 瓜 海 鮮 糙 米 飯
香 港 營 養 學 會 主 席 吳 聖 珊 說 : 「糙 米 和 南 瓜 可 以 增 加 膳 食 纖 維 。 蒜 蓉 和 鮮 紫 蘇 能 帶 出 海 鮮 的 鮮 甜 味 ， 不 加 奶 油 和 忌 廉 ， 也 可 以 煮 出 香 味 十 足 的 焗 飯 。」
材 料 ( 1 人 分 量 ) :
| 南 瓜 | 1 個 (約 800 克 或 1 斤 4 兩) |
| 糙 米 | 約 1/2 碗 |
| 橄 欖 油 | 2 茶 匙 |
| 蒜 蓉 | 適 量 |
| 清 魚 湯 | 5 湯 匙 |
| 秀 珍 菇 | 2 隻 |
| 海 蝦 | 2 隻 |
| 鮮 魷 魚 | 2 片 |
| 藍 貽 貝 | 2 隻 |
| 魚 柳 | 2 小 塊 |
| 菜 粒 | 2 湯 匙 |
| 鮮 紫 蘇 葉 | 6 片 |
調 味 料 :
| 鹽 | 1/4 茶 匙 |
| 白 酒 | 適 量 |
烹 調 步 驟 :
| 1. | 將 南 瓜 清 洗 起 蓋 、 挖 芯 ， 然 後 把 南 瓜 放 進 焗 爐 ， 焗 約 15 分 鐘 備 用 。 |
| 2. | 糙 米 洗 淨 隔 起 ， 下 1 茶 匙 油 、 蒜 蓉 及 適 量 的 清 魚 湯 ， 把 糙 米 煮 至 7 成 熟 備 用 。 |
| 3. | 秀 珍 菇 用 火 焗 至 乾 身 及 有 香 味 後 ， 備 用 。 |
| 4. | 將 海 鮮 洗 淨 並 隔 起 。 |
| 5. | 燒 暖 餘 下 的 油 ， 放 入 蒜 蓉 、 海 鮮 、 白 酒 、 清 魚 湯 ， 煮 至 7 成 熟 。 |
| 6. | 加 入 鹽 、 菜 粒 、 鮮 紫 蘇 葉 、 秀 珍 菇 及 糙 米 飯 ， 1 分 鐘 後， 將 海 鮮 及 糙 米 飯 放 入 南 瓜 裡 面 ， 然 後 放 入 焗 爐 ， 焗 5 分 鐘 後 即 可 。 |
每 一 份 :
| 熱 量 | 626 千卡 |
| 碳 水 化 合 物 | 99 克 |
| 蛋 白 質 | 30 克 |
| 脂 肪 | 15 克 |
| 糖 | 9 克 |
| 鈉 質 | 750 毫克 |
熱 量 和 各 營 養 素 的 含 量 ， 是 參 考 美 國 農 業 部 轄 下 的 營 養 素 資 料 實 驗 室 的 資 料 計 算 ， 數 值 只 作 參 考 用。
本 食 譜 由 城 軒 飲 食 集 團 - 城 峰 閣 西 餐 廳 提 供
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